Hypertrofiträning!

Det blev gym idag med, fixade en veckas gratis kort igår så då tänkte jag att det var lika bra att utnyttja det.
Idag var det dags för triceps och axlar att få sig en omgång!
Det blev mest träning med fria vikter, jag tycker att det ger bäst träning.
Jag fattar inte varför gymmen investerar i massa maskiner som är helt onödiga, eftersom man oftast kan göra samma övningar med hantlar, då tränar man även upp stabiliserings muskler samtidigt.
Som t.ex om du står upp och kör hantelpress för axlar så kommer core musklerna (musklerna som stabiliserar bålen), benen och "småmusklerna" som stabileserar axeln också få jobba. Medans om du kör samma övning i maskin så kommer i prncip bara axlarna få arbeta.
Jag tycker att det är bra att aktivera så många muskler som möjligt när man gör olika övningar, framför allt om man vill bränna lite kalorier samtidigt som man bygger styrka.

Just i denna perioden när jag tränar gym kör jag hypertrofiträning (träning för att öka muskelns storlek).
Anledningen till detta är att jag känner att jag har stagnerat i utveckling på de senaste åren vad det gäller styrka.
Jag vill därför pröva om det hjälper att öka musklernas volym för att kunna bygga upp bättre maxsstyrka.
Det är ganska givet att jag kommer kunna utveckla en bättre maxsstyrka om jag tränar på detta sättet, men det gäller att inte bli för tung, muskler väger mycket.
I gymnastiken, framför allt i ringar, är man ute efter att vara relativt stark (stark i förhållande till sin egen kroppsvikt) därför kan det ju bli så att jag har blivit mycket starkare men samtidigt såpass tung att det inte kommer att kännas lättare i ringarna. Det är en svår balansgång!

Det flesta tror att man skall köra väääldigt tungt och få reps, typ 1-4 st, för att öka musklernas storlek. Det är fel!

När man tränar för ökad hypertrofi (muskeltillväxt) skall man ligga på 70 - 85 % av sitt max.
Alltså: Om ditt max i bänkpress är 100 kg, skall du köra på ungefär 80kg.
Försök att göra ca 9 - 12 reps, 3 -4 set.
Man kan alltså säga att om du kör fler än 12 reps per set så kommer det inte leda till hypertrofi, det hjälper bara din muskeluthållighet.
Vilan mellan varje set skall vara kort, från 1 till 1 1/2 minut.
När man tränar hypertrofi brukar man prata om att "träna till failure" detta betyder att man fortsätter träna tills man antingen inte orkar mer, eller tills man inte klarar av att köra övningen på rätt sätt.
Man får fundera på om det är värt att träna till failure, återhämtningstiden mellan passen blir längre och skaderisken större, välj själv...
När du har tränat i några veckor så har förhoppningsvis ditt max blivit högre, eftersom du fortfarande vill träna på ca 80% av ditt max bör du alltså välja tyngre vikter för att du inte skall klara av att göra fler än 12 reps.
En annan sak som är viktig när du tränar hypertrofi är att du äter mer kalorier än vad du förbrukar, det är en förutsättning för att muskeln skall kunna växa!
Med detta menar jag inte att man skall trycka i sig massa skräpmat, som godis, chips och hamburgare.
Ät nyttig mat som innehåller mycket protein.
Det är onödigt att bli fet bara för att man är inne i en period då man tränar hypertrofi.
Det tar bara massa energi och tid att bli av med alla extra kilon senare när du inte vill se pluffsig ut ;)

Speak it, Belive it, Achieve it!

Här kommer ett bra exempel på hypertrofi :P