Klättring!

Stack till gympahallen imorse och jobbade lite grand, fick ett sms om att det inte skulle komma någon tränare på kvällen så jag bestämde mig för att sticka iväg och bouldra (klättra) en stund.
Det var riktigt tungt idag, har tappat nästan all fingerstyrka och teknik, det hjälpte ju inte direkt att det var sjukt varmt också... Så jag fick hålla mig till riktigt lätta problem (leder). Myggorna har vaknat nu också märkte jag. Blev biten på hela kroppen, lagom kul när man är känslig mot mygg och knott :P Ikväll funderar jag på att köra ett löppass för att se om hälsenorna och vaderna känns bättre än sist, jag hoppas på det!

Det blev inte så mycket filmat från klättringen idag, men jag filmade i alla fall 1 problem som jag fick klättra en massa gånger för att få olika vinklar, så det blev en hyfsat workout till slut ändå!

Film:



Peace!!

"Bhavsar"!

Jag fick sova ut ordentligt idag, riktigt skönt!
Det skulle ha vart en vilodag igår men det blev inte speciellt mycket vila.. Jag var tvungen att hjälpa min farbror som skall flytta alla sina grejer från en verkstad till en annan. Det var antagligen därför kroppen inte kändes helt 100 idag heller, men jag körde trots detta igenom ett hyfsat pass. Jag och Jocke stack till hallen vid 14 och körde igenom ett 2 1/2 timmas pass. Jag började med lite styrkeuppvärmning innan jag körde matta. Det blev ungefär samma övningar som det förra passet men jag kände mig inte riktigt pigg i benen. Efter det blev det lite styrka för mage och lats. Jag är riktigt taggad på att komma igång med styrketräningen igen men jag tror att det är bäst för mig att vila i några dagar eller 1 vecka till så att jag inte förvärrar skadan igen. En övning som jag har tänkt lära mig i sommar är "Bhavsar", döpt efter den amerikanska gymnasten Raj Bhavsar. Övningen ser ut som en pineda fast istället för att stanna i kors så går man genom korst och stannar i maltese-kors (horisontell possition). Är riktigt taggad att komma igång med träningen på den övningen!!

Foto: A. Svensson/West Photo

Bilder!

Har inte så mycket tid att skriva idag, så här kommer några schysta bilder från gårdagens träning istället.

Foto: Martin Idegren

Peace!!

Barr!

Det har blivit allt för många dagar utan vila nu, det börjar kännas lite i musklerna men kroppen svara ganska bra ändå och tekniken stämmer bra. Idag körde jag ett pass vid 15 - 17:30.
Började med att köra lite grunder och olika volter på satsbräda innan jag gick vidare till barren. Jag körde mest på Diamidov, det funkade ganska bra även fast svinget kändes lite kantigt, antar att det beror på att axlarna var lite trötta. Körde även en del träning på healy, det gick också helt okej. Filmade tyvärr inga healys.. Imorgon blir det äntligen en vilodag :)

Film:



Peace!!

Filmen från SM!

Idag blir det ingen träning, jag har som sagt tränat allt för många dagar i sträck utan vila och jag känner att kroppen behöver en dag för att få återhämta sig. Jag fick riktigt go träningsvärk från gårdagens räckträning, kroppen är inte van vid den typen av belastning än, måste få handen att läka ihop så fort som möjligt också.
Det är intressant att det känns riktigt lätt i redskapen, även fast jag inte har kört t.ex matta sedan väldigt länge. Jag tror till och med att jag har blivit bättre i matta och fått bättre explosivitet trots att jag inte har tränat det. Styrketräningen har alltså gett riktigt bra resultat på många olika sätt. Skall fortsätta med tung styrka när skadan känns ännu bättre.
Jag gick till sjukgymnasten på balettskolan idag och han trodde att det rörde sig om att det var en muskel i ryggen som var svullen och tryckte på nerven, eventuellt en muskel som fäster i baksidan på revbenen under skulderbladen. Så jag får ta och behandla det med kyla och värme i några dagar för att se om det hjälper!

Idag klippte jag ihop filmen från SM, första serien var ganska hyfsad fram till brytningen till handstående och den andra serien var helt ok fram tills svängen, det blir bättre nästa tävling, 4 sure ;)!

SM filmen:



Peace!!

Räck!

Idag blev det återigen ett ganska tidigt pass vid klockan 11 tillsammans med Martin, Jocke och Nadia. Började med att köra lite grunder och rullningar på matta, sedan blev det några av volterna jag körde igår. Det kändes inte riktigt lika bra idag, jag var lite sliten i kroppen. Det har blivit 11 träningsdagar i rad nu så jag känner att jag behöver vila imorgon... Jag kör inget i ringarna just nu på grund av att jag skall försöka få skadan att läka helt!

Efter träningen på matta körde jag räck, det var riktigt längesedan nu! Körde några tkatchev och nån gienger. Det flöt på ganksa bra tills jag körde sönder handen på gienger (släppet där man kör en bakåtvolt med halv skruv och tar ta igen).

Film från dagens träning:

Peace!!

Tumbling!

Det blev en guldfest i söndags trots att jag bara tog silver ;)
Hängde med GF Enorgo som tog SM guld i mix trupp till Park Lane för att fira.
Riktigt bra jobbat Energo! Grattis!!
Det fick bli en sovmorgon på måndag morgon innan jag och Martin stack iväg till Tjörn för att klättra hela dagen i Viks kile. Det var riktigt skoj att få klättra igen, även fast jag har tappat sjukt mycket fingerstyrka, teknik och rutin. På vägen hem från klipporna stannade vi till vid tjörns nya gymnastikhall, den var riktigt fräsch, helt nya redskap och en fin lokal. Skall nog åka upp dit och köra ett pass snart.

Jag hade ju tänkt hålla mig borta från hallen denna veckan för att kroppen skulle få vila upp sig men träningsabstinensen tog över... Idag körde jag bara matta, det var sjukt längesedan, tror att det var ungefär 6 månader sedan som jag körde ett riktigt pass. Jag har haft problem med en fot tidigare när jag körde matta men idag kände jag inte av den över huvud taget, riktigt skönt. Kroppen och tekniken kändes förvånansvärt bra och det var sjukt kul att få kasta sig runt på lite volter igen :) Jag lägger upp filmen från SM imorgon, idag får ni kolla på filmen från dagens mattapass istället!

Filmen:



Peace!!

SM 2010!

Igår hade vi en vilodag efter fredagens kval!
Jag var sjukt trött på grund av sömnbrist, ett kylskåp stog och brummade och höll mig vaken tills efter 04:00, trots detta var vi tvugna att gå upp tidigt eftersom vi skulle tävla tidigt på morgonen idag. På lördagförmiddagen stack jag till hallen och kollade på mina klubbkamraters redskapsfinaler, de gjorde bra ifrån sig, speciellt Pontus som tog hem guldet i räck. Efter det blev det ett kort träningspass bara för att hålla igång kroppen tills dagens tävling.
Kollade även på trupplagen som hade sina kval igår. Senare på kvällen var det middag inne i stan med hela gänget, riktigt trevligt. Det var dock frustrerande att tävlingsarrangörerna valt att lägga vår tävling så tidigt på söndagen, vi tvingades att gå hem och sova vid 23 lagom kul eftersom det bara är 1 gång per år då man har möjlighet att få träffa alla gymnaster från hela Sverige..

Idag startade jag dagen redan vid 07:00 eftersom att tävlingen skulle starta vid 10:00, riktigt segt att tävla på morgonen! Det blev en stadig frukost innan vi begav oss till hallen för att värma upp inför tävlingen. Kroppen kändes riktigt bra trots att det var så tidigt på morgonen, bättre än inför fredagens kvaltävling. Jag valde att lägga upp förberedelserna lite annorlunda idag, körde ju alldeles för lite uppvärmning inför fredagens tävling och drog på mig "kallpump" i slutet av serien. Man tappar mycket tävlingsrutin när man har vart ifrån det i 2 år... När det väl var dags för mig att köra försökte jag att ta det lite lugnare än i fredags då jag tog i onödigt mycket i styrkeövningarna.
Styrkan i serien gick bra, kipp till maltese-kors, kors och kipp till kors körde jag utan större avdrag. Jonasson och yamawaki gick också riktigt bra, det gjorde även brytningen som jag hade problem med i kvalet. Jag kände mig inte alls lika trött i slutet av serien idag. Detta resulterade att jag tog i alldeles för mycket på jättesvängen (sving från handstående till handstående). Jag fick en kraftig balansmiss och var för ett ögonblick nära på att falla över åt fel håll..
Det kostade mig måånga tiondelar av ett poäng, jag gissar på runt 0.6 poäng. Sista svängen och avhoppet klarade jag av utan problem. Poängen blev 13.55 alltså inte de 14 poäng som jag hade siktat på och behövt för att vinna. Istället slutade jag på en 2:a plats efter George som fick 13.95, en riktigt bra poäng. Men om jag bara hade klarat mig ifrån att göra en sån "klantmiss" så hade jag också vart uppe i och till och med högre än den poängen.. Men men, tävling är tävling.
Direkt efter serien kände jag mig riktigt missnöjd och visste att det inte skulle räcka till guld.
Men nu när det har gått några timmar känner jag mig LITE mer nöjd, jag har trots att fått gjort väldigt mycket på den korta tid som jag hade på mig att komma i form på till detta mästerskapet. Det var riktigt roligt att vara tillbaks på tävlingsgolvet igen, att få träffa alla gamla polare från landslaget, känna på adrenalinet och stödet från publiken.

Får passa på att tacka er som hjälp mig i satsningen till SM, ingen nämnd, ingen glömd! ni vet vilka ni är ;)
Ett extra tack till er som var nere och kollade på tävlingen idag, det var riktigt kul att ni kom. Nästa gång skall jag leverara ett guld!!

Det kommer att bli fortsatta inlägg i veckan med fler bilder och en film på seriena från tävlingen i veckan, lägger inte ner bloggen bara för att SM är avklarat, det kommer nya mål. Jag får fundera ut vad nästa satsning skall bli först bara. Mälarcupen, Svenska cupen, världscup, kanske satsa på fler redskap än ringar? Vem vet! Får fundera på det ett tag innan jag bestämmer mig för vilken tävling jag skall satsa på här näst. Skall vila från gymnastiken i någon vecka nu, för att skadan skall få en riktigt chans att läka, sen är det på det igen!


Peace!!

Kvalet avklarat!

Har precis checkat in på hotellet efter en ganska lång dag!
Kom till hallen vid 16 nån gång, tävlingen startade vid 18.
Kroppen kändes riktigt bra på förträningen, körde igenom det mesta av serien och det funkade bra. När det väl var dags för tävlingen kändes det riktigt bra i början av serien, körde igenom styrkan i princip utan avdrag, även jonasson och yamawaki gick bra. Men när jag väl kom till piksittandet kände jag mig riktigt pumpad, blev förvånad att jag kände mig så trött där.
På grund av detta körde jag en dåligt brytning och 2 dåliga svängar och ett hyfsat avhopp. Jag fick poängen 13.75, ganska bra för den serien, endast 0.1 poäng bakom George. Men jag känner att jag utan problem på köra 0.4 - 0.5 poäng bättre på söndag om jag inte blir så trött i slutet av serien. Jag tror att jag värmde upp för dåligt idag, blev lite av "kallpump". Därför kommer jag att lägga upp det lite annorlunda för tävlingen på söndag. Jag SKALL ha över 14 poäng på söndag, sen får vi se hur långt det räcker ;) Film kommer imorgon.
Nu blir det till att få i sig lite käk.

Peace!!

Försnack med Ivan och Patrik, SM imorgon!

Idag blev det ett lugnt förmiddagspass med mycket grunder, stretch, rehab och lite pendlingar i barr. Ivan kom hit för någon timma sedan så nu sitter vi och laddar inför tävlingen imorgon!
Vi kommer att åka ner till halmstad imorgon klockan 14 och sen är det dags för tävlingen klockan 18:00, det är kval till redskapsfinalen som är på söndag klockan 10, det är då det gäller!!

Här kommer en intervjuv med mig och Ivan!


Det finns mycket ironi inblandat in intervjuverna..
Självklart är tävlingen det viktiga och vi kommer prestera grymt!!
wish us luck!


Peace!!

Team Dalblads!

Idag var det en riktigt seg träning!
Jag hade tänkt köra 2 serier och några andra delar av serien, men jag kände mig allmänt tung och skadan gjorde mer ont idag så jag fick nöja mig med 1 serie och 3 andra halvor av serien.
Jag vet att jag kommer köra igenom serien på tävlingen men det hade vart ännu bättre för självförtroende att få köra igenom 2 bra serier idag, men jag var helt enkelt för trött.
Men men, jag brukar känna mig tung i kroppen några dagar före tävling så det skall inte vara några problem tills tävlingen på Söndag.
Det blev istället mycket träning på landningar, har vart alldeles för dålig på att spika (landa avhoppet utan att ta steg efter) min landningar efter serien. Men efter alla de volterna jag körde idag så fick jag tillbaks känslan. Kommer förmodligen lägga mycket tid på det imorgon med.

Jag fick även lite produkter från min samarbetspartner Dalblads idag, kul!


Eftersom tävlingen närmar sig så tänkte jag passa på att skriva lite kort om hur bedömningen går till i gymnastik, speciellt för er som är intresserade av att följa SM som kommer att sändas live på gymnastik.se. Så att det blir lättare för er att förstå hur bedömningen fungerar. Jag har lagt in det i ett separat inlägg, kika på det om ni har lust.

Peace!!

Bedömning i AG Gymnastik!

Bedömning i AG Gymnastik:

En serie består av totalt 10 moment/övningar, man får ha fler än 10 st, men endast de 10 svåraste räknas.
Det finns ett reglemente som innehåller alla övningar som är tillåtna att ha med i sin serie.
Övningarna delas in i olika svårighetsgrader från A-F, där A är lättast och F är svårast.

De olika övningarna har olika värde:
A= 0.1 (poäng)
B= 0.2
C= 0.3
D= 0.4
E= 0.5
F= 0.6

Alltså: Om man har en serie som innehåller, 3 B (0.6), 4 C (0.9) och 3 D (1.2)= 2.7 poäng
Till dessa 2.7 poäng tillkommer extra poäng om man har med alla 5 kategorier i sin serie.

I varje redskap finns det krav på att man skall ha övningar från 5 olika kategorier, i ringar är det:
Styrka, t.ex kors, maltesekors, handståendekors
Sving till styrka, t.ex kipp till maltese-kors, kipp till kors
Press till handstående, t.ex brytning, rakkroppsbrytning, brytning till inverteras kors (handståendekors)
Sving från hanstående till handstående, t.ex jättesväng framåt, jättesväng bakåt
Avhopp av minst D svårighet, t.ex dubbel salto med dubbel skruv, dubbel sträckt salto med 1/1 skruv.

Var och en av dessa kategorier är värda 0.5 poäng styck.
Det blir alltså totalt 2.5 poäng om serien innehåller övningar från alla 5 kategorier.

När vi då plussar ihop dessa 2.5 poäng (för de olika kategorierna) med de poäng vi har från övningarna (2.7 poäng) så hamnar vi alltså på 5.2 poäng.

Denna poäng (i detta exemplet 5.2) kallas A poäng eller utgångspoäng. Den visar endast vad svårigheterna i serien är värda och har inget med stilpoängen att göra.

Nu har vi kommit till B poängen (stilpoäng eller utförandepoäng)
Denna poäng är alltid 10.0, oavsett hur svår serien är.
Från dessa 10.0 poäng drar dommarna avdrag, beroende på hur bra eller dåligt man kör sin serie.

Några exempel på olika avdrag.

0.1 = litet avdrag: en ospänd vrist, ett lite lätt böjt ben, ett litet steg i landningen.
0.3 = medelstort avdrag: något böjda ben, gung i ringarna (ringarna skall egentligen vara still under hela serien), medelstort steg i landningen, för högt styrkemoment
0.5 = Stort fel: Väldigt böjda armar, alldeles för högt styrkemoment, stort steg i ladningen
1.0 = Fall: T.ex när man sätter i båda händerna i marken när man skall landa ett avhopp, eller faller på rumpan.

Efter att dommarna har dragit sina avdrag, vi kan ta ett exempel att de har hittat 1.6 poäng i avdrag på denna serien. Då blir B poängen alltså : 8.4 eftersom 10.0 - 1.6 = 8.4

För att få en fullständig poäng måste vi lägga ihop stilpoängen (8.4) med Svårighetspoängen (5.2)
Vilket blir 13.6 poäng.
Detta är slutpoängen, svårighetspoängen minus avdragen.

13.6 hade vart en ganska bra poäng på Svenska tävlingar, men för att vara med och slåss om riktigt bra placeringar på internationella mästerskap behöver man komma upp i runt 15.5 - 16.0 poäng, det är inte ens lönt att förklara hur hårt man måste träna för att komma upp i de poängerna. De flesta kan träna en livstid, och kommer ändå inte att lyckas med att komma upp i så höga poäng.

Jag vet att det blev ganska rörigt och svårt att förstå, men jag gjorde mitt bästa för att förklara det på ett enkelt sätt.

Peace!!

För lite kolhydrater?!

Serieträning idag igen!
Skadan känns fortfarande inte helt bra, det är fortfarande kors som gör mest ont.
Men jag får köra på nu fram till SM, efter tävlingen skall jag ge skadan en riktig chans att läka. Idag kände jag mig riktigt trött, har dragit ner på maten och framför allt kolhydraterna en del de senaste dagarna för att tappa lite extra vikt, detta har gjort att jag känner mig lite tröttare.
Det är en svår balansgång att ligga på gränsen, jag vill ju vara så lätt som möjligt men utan att tappa energi. Antar att jag får börja trycka i mig lite mer kolhydrater igen.
Trots att jag inte var speciellt pigg idag så lyckades jag ändå prestera ganska bra, 2 serier och lite träning på maltese och brytning.

Schemat inför SM ser nu ut såhär.
Tisdag: vila
Onsdag: serier
Torsdag: lätt träning, stretch, rehabilitering
Fredag: Tävling, kval
Lördag: lätt träning/vila
Söndag: Final

Film från idag:



Peace!!

7 dagar kvar!

Igår hade jag inte ork att fixa ihop filmen från i fredags.
Tog det mest lugnt hela dagen innan jag gav mig ut på en lång powerwalk.
På kvällen stack jag och Viktor in till Casinot och spelade i några timmar, riktigt roligt!

Idag körde jag ett pass vid 14 tillsammans med Coach Per, Jocke och Martin.
Jag bestämde mig att bara köra andra delen av serien idag, eftersom det är där jag har mest avdrag. Det flöt på riktigt bra, kroppen kändes pigg!
Efter träningen i ringarna blev det några press på maltese-kors och en massa rehab och stretch.
Idag är det exakt 7 dagar kvar till SM finalen, precis lagom med tid för att fila till detaljerna ;)

Film från idag och i fredags:



Peace!!

Serieträning!

Idag var det första genrepet för SM nästa fredag.
Kroppen kändes inte 100% även fast jag försökte tagga till så gott som möjligt.
Jag körde ändå igenom 3 serier utan större missar och 3 sista delar av serien.
Jag var ganska nöjd med det jag presterade idag, det kunde ha gått bättre men det var bara smådetaljer som inte stämmde.
Det var riktigt schyst av Jens och ta sig tid att komma till hallen, jag fick mycket bra tips av honom och han kollade igenom serien.
Nu blir det till att försöka få skadan att läka så bra som möjligt under nästa vecka och finslipa på detaljerna, sen är det tävling!
Skall bli riktigt roligt, fan vad de 96 dagarna jag hade på mig att komma i form har gått fort.
Nästa fredag har jag haft 80 träningsdagar sedan jag startade min comeback, det har hänt riktigt mycket på den tiden :)

Jag har lite dåligt med tid just nu så filmen från dagens träning får ni vänta på tills imorgon,
passar på att lägga upp en favorit i repris.
En "uppvärmningsfilm" för klättring som vi filmade för ett bra tag sedan.

Filmen:

The crimp.se warm up for bouldering from crimp.se on Vimeo.

Peace!!

Styrketräningstips!

Eftersom jag körde ganska mycket ringar igår bestämde jag mig för att köra ett lättare pass idag och fokusera på att träna handstående, olika varianter på stödvåg och rehab.
Började passet med 20 min rehab och en bra stretch, innan jag började med stödvågsträningen.

Jag känner att det träningsupplägget för minimal hypertrofi (muskeltillväxt) och maxstyrka som jag följer har fungerat riktigt bra!
Det handlar om att köra få reps av varje övning, brukar köra 1-3 reps, med lång vila imellan.
Brukar vila ungefär 4-5 minuter mellan varje set.
Fokus skall vara på utförande av övningen, det är därför det är viktigt att vila länge mellan seten så att man kan prestera på sitt max i varje set.
När prestationsnivån går ner, när man känner sig svagare skall man byta övning för att inte slita ut sig.
Jag försöker begränsa antalet övningar per pass till max 4 st och istället köra fler set per övning 5-10 set per övning skall vara bäst för minimal muskeltillväxt enligt en Amerikansk artikel.
Jag kan dock tycka att 10 set på en övning är i överkant om man ligger nära sitt max, man får känna efter lite själv vad som passer en.
Det samma gäller antalet reps man gör, vissa svarar bättre på att köra 1 repetition på 100% av sin kapacitet, medan andra måste köra 3-5 reps på 90% av sin kapacitet för att utvecklas.

Det är viktigt att avsluta passet i tid så att man känner sig relativt fräsch efter passet.
Då kommer man att kunna prestera på topp igen redan nästa pass dagen efter.
Om man istället kör slut på den sista kraften man har kommer man inte att kunna träna ordenligt på flera dagar eftersom kroppen har tagit för mycket stryk.
Vill man få ut det där sista ur kroppen skall man istället köra flera korta pass varje dag!
Lite mer info om maxstyrketräning från ett inlägg jag skrev för ett ta sedan.

Vill ni lägga på er muskler så får ni läsa detta istället, träning för maximal hypertrofi. Det är en del detaljer jag skulle vilja lägga till i det inlägget, men jag orkar inte just nu.
Ni får skriva på comments istället om ni har några frågor.


Film från dagens träning!



Peace!!

Status quo!

Ännu en lång dag uppe i bergsjön!
Var i hallen 4 timmar på morgonen och tränade klasser, det var ganska segt idag!
Men det är inga klasser imorgon eller på fredag så det skall bli skönt med sovmorgon.
Efter det stack jag hem en stund för att käka och ladda inför träningen.

Vid 16:30 var jag uppe i gymnastikens hus igen.
Jag hade planerat att testa styrkekombinationen som jag hade tänkt ha med till SM, kipp till kors, press till maltese-kors och nakayama.
Körde en ordentlig uppvärmning och lite rehab innan jag körde ett press, det känns fortfarande inget vidare i ryggen när jag kör kors+press och nakayama, men jag känner mig trots detta mycket starkare än vad jag har vart tidigare!!
Så jag bestämde mig för att ta det lugnt med att träna på nakayama och press från kors, jag kommer ändå inte att tappa någon styrka där, det kan snarare vara bättre att vila mig lite från det.
Jag körde istället lite andra övningar som jag satte ihop, så att det blev lite uthållighetsträning.
Svalan (maltese-korset) har blivit mycket bättre, även sväng och allt det andra i serien känns bättre, även om jag inte kunde prestera riktigt på topp idag...
Snackade med Jens idag, klubbens dommare.
Vi skall köra ett pass på fredag då han skall hjälpa mig att kolla över serien :)

Film från idag:




Peace!!

Konditionsträning!

Idag var jag iväg och tränade några skolklasser upp i gymnastikens hus, passade på att köra rehab en stund innan de kom.
Efter träningen stack jag hem för att ta det lugnt en stund.
Jag hade tänkt att åka upp till hallen senare på eftermiddagen för att köra ett pass, men jag kände att det skulle ge mig mer att köra ett konditionspass här hemma.
Det blev intervaller och löpning, riktigt jobbigt!!
Efter det blev det en del styrketräning med gummislang och lite chins, benlyft handståendepump m.m.
Imorgon blir det återigen kvalitetsträning uppe i gymnastikens hus, skall bli spännande att se om det känns bättre i ryggen när jag kör kors eller om det är oförändrat.

Jag satt och kollade igenom en gammal hårddisk som jag hade här hemma och hittade en del gympaklipp från 2006 då jag var 17 år gammal.
Det var riktigt kul att kolla på, blir nästan lite sugen på att börja köra barr igen, men jag får ta en sak i taget...Nu är det ringar som gäller!!
Det är riktigt dålig videokvalitet på vissa av klippen men jag bestämde mig ändå för att klippa ihop det till en film!

Filmklipp från 2006, enjoy!!




Peace!!

Första träningar i ringar sen skadan!

Idag körde jag ringar igen!
I förra veckan tränade jag bara alternativ styrketräning, löpning, motionscykel och mycket rehab eftersom jag inte ville stressa känningen som jag fick i ryggen förra måndagen.
Men idag kändes det såpass mycket bättre att jag bestämde mig för att testa att köra styrkan i ringarna och en del svingövningar.
Första presset gjorde mest ont, det var bara kors som gjorde ont, men jag kände mig riktigt stark i korset trots detta.
Nästa press kändes bättre och jag tror inte att skadan kommer att bli värre även fast jag körde på ganska hårt idag.
Det var riktigt skönt att jag kan köra allt annat utan att påverkas av smärtan, ryggen har ju fortfarande 14 dagar på sig att hinna läka lite bättre så jag tror nog att jag kommer att kunna köra det jag hade planerat på SM, annars får jag väl helt enkelt bygga om serien.
Jag har en alternativ serie med samma utgångspoäng (svårighetspoäng)

Här är filmen!



Peace!!

Kosttillskott!

Idag skall jag gå igenom lite olika kosttillskott som jag vet kan hjälpa er i eran träning.
Det finns givetvis miljoner andra produkter, men jag har valt att skriva om dessa 3 då jag tycker att de är de mest vettiga tillskotten.
De har bevisad effekt enligt vetenskapliga studier till skillnad från mycket andra skitprodukter som säljs inom kosttillskotts-branchen!
Informationen om tillskotten har jag hämtat från Fredrik Pauluns bok "Maximal muskeltillväxt".


Kreatin:
Kreatin är ett ämne som naturligt finns i fisk och kött.
Det används som bränsle av musklerna vid explosivt och kortvarigt arbete, det är meninglöst att äta detta tillskott om man håller på med en uthållighetssport eftersom att musklerna endast använder kreatin som bränsle vid kort intensiv belastning.
Fördelen med att äta kreatin som kosttillskott är att man då fyller på nivåerna av kreatin i musklerna, som normal sett "bara" ligger på 80%.
Genom att äta kreatin kan man öka dessa nivåer och på så vis få ut en större kraftutveckling och explosivitet i muskeln.
För att få ut bäst effekt skall man ta 5 gram pulver fyra gånger per dag i fyra dagar, helst innan måltid.
Efter de första fyra dagarna räcker det med att ta 2 portioner om dagen, de dagar man tränar och 1 portion under vilodagen/dagarna för att bibehålla de förhöjda nivåerna av kreatin i musklerna.
Det sägs att det är bäst att ta kreatin i 12-veckors perioder(max 12 veckor i rad), därefter skall man sluta med det i 4 veckor så att kroppen återfår sina normala kreatinnivåer.
Efter det kan man sätta igång att äta det igen.

+ Mer explosivitet under kortvarig tung belastning
- Kreatin är vätskebindande, man går upp i vikt. Detta behöver dock inte vara ett minus om man är inne i en period av hypertrofiträning.
Det är dock ett minus om man är ute efter den relativa styrkan, att vara stark i förhållande till sin kroppsvikt.


Grenade aminosyror (BCAA)*
Det finns tre livsnödvändiga aminosyror, valin, isoleucin och leucin.
När du leter efter ett kosttillskott med grenade aminosyror skall fördelningen mellan dessa vara 20% valin, 20% isoleucin och 60% leucin.
Det speciella med dessa tre aminosyror är att de går direkt ut till de arbetande musklerna som brännsle, utan att passera levern.
Detta skiljer dem från andra aminosyrer som måste passera levern för att de skall kunna göras om till användbar energi.
Dessa aminosyror (valin, isoleucin och leucin) finns i allt protein.
Man har ingen direkt reserv av aminosyror i kroppen, förutom muskelmassan.
Detta innebär att man tappar muskelmassa när man använder de aminosyror som finns i kroppen som brännsle.
Denna nedbrytning av musklerna sker dock endast om du äter för lite protein.
Äter du tillräckligt med protein så kommer kroppen att använda detta som bränsle istället tillsammans med kolhydrater och fett.
Om ditt mål är att förhindra muskelnedbrytning eller bränna fett fungerar det antagligen lika bra med ett rent proteintillskott. Det krävs ungefär 25-35 g protein för att få en verksam mängd grenade aminosyror.

+ Kan användas direkt som bränsle i musklerna utan att passera levern
- Relativt dyrt

* BCA, Branched chain amino acids, grenade aminosyror


Proteinpulver:
Man brukar säga att protein fungerar som kroppens byggstenar.
Det är däför väldigt viktigt att få i sig tillräckligt med protein om man vill behålla eller öka sin muskelmassa och för att musklerna skall kunna prestera på topp och återhämta sig fortare.

Proteinpulver är ett perfekt tillskott för att komplettera en måltid, då det ofta är för lite protein i en måltid för att täcka behovet för en hårt tränande person.
Detta beror ju givetvis på vad man äter, en måltid som består av en stor köttbit med bönor och potatis till behöver inte kompletteras med en proteinshake.
Om du däremot bara äter en tallrik pasta med smör utan någonting annat till så behöver du tillföra mer protein till denna måltid.
En måltid skall ge ca 30 g protein, gör den inte det så kan det vara en fördel att äta ett kostillskott som innehåller rent protein.
Dagsbehovet av protein för en person som tränar mycket är ungefär 2g protein per kg kroppsvikt.

Det finns olika typer av protein, de har givetvis olika egenskaper.

Vassleprotein, finns i t.ex Kvarg: Snabbt protein. Det är ett komplett protein, det innbär att det innehåller 8 olika aminosyror.
Eftersom att vassleprotein är tas upp snabbt av kroppen är det en fördel att äta det direkt efter träningen då proteindepåerna i musklerna behöver fyllas på.

Kasein, mjölkprotein finns i t.ex Ost: Långsamt protein. Det är en fördel att äta innan man ska sova, då man vill ha ett protein som tas upp under en längre tid. Det tar ungefär 8 timmar för kroppen att ta upp Kasein, därför är Kasein mer mättande än andra proteiner.

Sojaprotein: Är ett långsamt men ej fullvärdigt protein, det innehåller alltså inte de 8 olika aminosyror som krävs för att det skall vara ett fullvärdigt protein.

Kosttillskott är en hel vetenskap, därför tänker jag inte gå in djupare på ämnet eftersom jag inte har tillräckliga kunskaper om det än.
Målet var att skriva lite kort info om de olika tillskotten, jag hoppas att ni har fått ut något av detta inlägget.
Jag skall även passa på att säga att det är många som tar det här med kosttillskott på för stort allvar.
När jag har vart på gymmet hör jag ofta massa otränade människor som står och diskuterar kosttillskot mer än vad dom tränar.
Dom tror att ett pulver är någon mirakelmetod som man blir vältränad av utan att man behöver kämpa för det, detta stämmer ju givetvis inte.
Hur ofta, hur hårt och hur "smart" man tränar avgör hur stark man blir och hur stora muskler man får, det finns givetvis också genetiska aspekter som spelar in men det kan man inte börja gnälla om efter att man har tränat i 1 vecka.
"Jag blir inte biffig för att jag har så dåliga gener"
Det tar många år att bygga upp en stark och muskulös kropp, ha tålamod!
Träningen skall inte vara något nödvändigt ont, det skall vara något man ser fram emot!
Jag äter endast proteinulver och jag tycker att det räcker gott och väl om man äter en allsidig varierad kost.
Gå inte på all reklam om produkter som skall bygga muskler, det finns mycket skit på marknaden som inte har någon som hellst effekt, vill man vara vältränad så får man slita för det.
Så enkelt är det!
Jäädrans det blev ett långt inlägg, hoppas att ni orkar läsa hela ;)

Peace!!

Tävling i Gymnastikens hus!

Idag var det tävling uppe i gymnastikens hus i bergsjön, Götalandsmästerskapen.
Det var fyra olika klubbar som deltog med sammanlagt närmare 40 gymnaster.
Göteborgs Turnförening, GK Motus salto från Malmö, Halmstad Frigymnaster och Allingsås GK var de klubbar som deltog.
Jag fick sitta som sekreterare åt dommarpolen där Per var överdommare, även resten av Team Hypertrofi (Martin och Jocke) hjälpte till med sekreterarjobbet.
Det var en relativt lång tävling, tog lite över 3 timmar, så man var lite mör i huvudet efteråt.

Det var en ganska lyckad tävling för mina yngre klubbkamrater.
Trots att denna tävlingen var viktig så var det ändå lite som ett genrep för den kommande SM/RM tävlingen i Halmstad om 2 veckor.
Då kommer grabbarna att vara i ännu bättre form och vara säkrare på sina serier.
Pontus kom 3:a i sin klass, Anton kom 2:a i sin klass, endast 0.9 poäng från segern.
Axel slutade som 3:a i sin klass och Jonathan kom på 4:e plats i samma klass.

Från vänster: Jonathan, Axel, Anton, Sittandes: Pontus

Efter tävlingen körde jag ett styrkepass och massa rehab träning.
Kroppen kändes bra och skadan känns ännu bättre.
Jag testade att köra lite kors idag, som tidigare i veckan gjorde riktigt ont.
Kände fortfarande av sträckningen i ryggen lite grand men det skall nog inte vara några problem att vara tillbaks på 100% i mitten/slutet av nästa vecka :)


Peace!!

Matlagning med Team Hypertrofi!

Vilodag och summering av veckan.
Träningen i veckan har ju som ni vet påverkats av känningen som jag drog på mig i måndags.
Det har blivit mycket bättre sedan dess och jag hoppas att jag kan börja köra serier och styrka i ringar igen nästa vecka :)
Kroppen och styrkan känns riktigt bra, jag är även lättare i kroppen än vad jag har vart på länge.
Omställningen från hypertrofiträning till maxstyrketräning och att jag har lagt om kosten lite har bidragit till detta..

Idag har jag som sagt inte gjort speciellt mycket, tog en sovmorgon innan jag gjorde en storstädning här hemma, riktigt kuuuul... not!
Fixade en riktigt nice käk tillsammans med min träningsbuddie Jocke.

Salamifylld fläskfilé:
1 fläskfilé
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
smör
50 g salami i tunna skivor
6-7 st marinerade soltorkade tomater
2 dl vispgrädde
2 msk tomatpuré


Sätt ungen på 225 grader. Salta och peppra köttet. Bryn filén i smör i en het stekpanna.
Skär djupa skåror i köttet med ca 1 cm mellanrum. Lägg en vikt salamiskiva och en bit tomat i varje skåra. Lägg köttet i en ungssäker form. Vispa ihop grädde och tomatpuré tillsammans med en tärning kycklingbuljong, håll ned det i formen. Stek i mitten av ugnen ca 20 min. Servera med smörfräst spenat och kokt pasta eller klyftpotatis.



Peace!!

Samlad planche i ringar och barr!

Idag kändes det mycket bättre i kroppen :)
Jag kunde köra nästan alla övningar, kors känns fortfarande inget vidare, men eftersom jag skall vila imorgon och köra hyfsat lätt på söndag så tror jag att det kommer kännas ännu bättre i nästa vecka.

Körde mycket styrka för axlar idag, mycket stödvåg, både i barr och i ringarna.
Jag har blivit mycket starkare i stödvåg med samlade ben, en övning som jag tidigare hade ganska svårt för.
Det blev även en del handstående och en del axelstyrka med hantlar och skivstång.

Film:




Peace!!

It's getting closer

Började dagen med att arbeta på skolan, jobbade tillsammans med syrran idag, kul att ha en arbetskamrat för en gångs skull!
Eftet det stack vi hem och fixade en riktigt god lunch, pepparstek och potatisgratäng med en schyst sallad till, innan jag stack iväg till träningen.

Ryggen kändes ännu bättre idag, men det hugger fortfarande till när jag gör vissa rörelser.
Testade att köra tyngre övningar med mer belastning idag.
Jag körde bland annat chins med chins med 128 kilos belastning, mig + Pontus som hängde i mina ben. Körde även en del flyes i ringar med viktväst och extra press.
De övningarna kunde jag köra utan att känna av skadan överhuvudtaget.
Men när jag testade piksittande i ringar, brytning i barr och kors högg det återigen till ordentligt i ryggen, det förvärrade inte skadan men nu vet jag i alla fall vilka övningar jag får hålla mig ifrån i några dagar till det käns ännu bättre.
Det finns dock många övningar jag kan köra med full belastning så jag tror inte att jag kommer tappa någon styrka...
Enligt vissa teorier skall man inte tappa speciellt mycket maxstyrka på 2 veckor, även och man tränar uthållighet, så jag hoppas att det stämmer ;)

Film från idag:



Peace!!

Rehab!

Det kändes bättre i kroppen idag, till och med mycket bättre.
Gårdagens rehab, massage och stretching verkar ha hjälp :)
Jag, Jocke och Martin stack upp till hallen vid 11:30 och tränade i ca 2.5 timmar.
Idag körde jag mycket rehabilitering, träning med gummiband, stretching, styrka för magen och biceps.
Skall undvika att köra ringar i några dagar nu för att ge skadan/känningen i muskeln en riktig chans att återhämta sig.
Ikväll blir det en timma på motionscykeln, skall försöka komma ner till 68 kg innan SM, just nu väger jag 69.5 så det borde inte vara några problem..

Så här ser det ut när man har smetat på Finalgon krämen.
Det är en riktig mirakelkräm detdär, finns att köpa i Tyskland för er som har vägarna förbi ;)

Peace!!

"Smärta är bara en högre form av njutning"

Idag körde jag ett pass på motinscykeln, 1h och 15 min.
Efter det blev det löpning en stund innan jag körde 45 min rehab och bålstyrka.
Konditionen kändes förvånansvärt bra och även vaderna/hälsenorna som jag hade problem med för någon månad sedan känns bättre :)

Jag skickade iväg ett sms till Coach Per och berättade att ryggen kändes kass.
Han svarade:
"Smärta är bara en högra form av njutning"
Haha! Han är rolig dendär Per ;)

Kom hem från behandligen nyss, jäädrans vad knådad jag blev. Det var inte direkt skönt, men bra för kroppen var det i alla fall!
Ryggen känns lite bättre men det hugger fortfarande till när jag gör vissa rörelser, det blir nog till att besöka en kiropraktor om det inte känns bättre imorgon..
Fick inte riktigt reda på exakt vad det var för skada, om det var en sträckning eller om det är en nerv som ligger i kläm.
Skall testa lite olika krämer, voltaren och finalgon, skall även dricka kamomill-te som tydligen skall innehålla muskelavslappnande ämnen.
Imorgon blir det ett träningspass ändå.
Kommer nog att köra mer styrka för magen, korsryggen och biceps eftersom de inte påverkas speciellt mycket av känningen/skadan.

"Elitidrott börjar där hälsan slutar" ?!

Det utlovade blogginlägget igår kväll utblev...
Skadade mig på gårdagens träning.
Jag har ju haft en sträckning/känning i de låga fästet på trapecius i veckan och igår kändes det bättre, jag började med en ordentlig uppvärmning innan jag skulle köra serien.
Jag körde hela styrkekombinationen i serien, kors, press till maltesekors, nakyama till kors.
När jag hängde det sista korset och skulle sänka ner till hängade så kände jag att det "small till".
Trodde först att det var i bröstet, men i efterhand så gjorde det mest ont i de högra skulderbladet.
Jag kylde det med is i 20 min för att bedöva det lite och för att förhindra svullnad.
Jag hoppades på att det skulle kännas bättre idag när jag vaknade, men det var snarare tvärt om...
Det gör till och med ont när jag skall ta på mig tröjan...
Jag tror att det kan vara en nerv som ligger i kläm, eventuellt en muskel som ligger och spänner.
Eller så är det bara en "vanlig" sträckning.

Skall iväg till friidrottarnas fysioterapeut Leif idag vid 19 ikväll, han var riktigt schyst som kunde ordna en tid så snabbt :)
Får se vad han säger om det.
Vi hörs igen efter att jag har vart hos Leif.

Här är filmen på när det hände:

Protein!

Vart iväg och jobbat en stund, handlat proteintillskott och käkat på stan!
Riktigt skönt att få komma ut en sväng i det fina vädret.

Nu är det dags för träning, hoppas att jag inte känner av värken i skulderbladet..
Ska filma lite från träningen o lägga upp här på bloggen ikväll!
Som alltid, stay tuned

Peace!!

Plance press till handstående!

Körde ett pass vid 13:30 tillsammans med Martin.
Jag har känt av lite smärta i skulderbladet så idag körde jag i princip bara rehab och en riktigt bra stretch.
Började träningen med att köra en ordentlig uppvärmning och stretch inna jag körde igenom rehabprogrammet för axlar samt en massa andra övningar för att få skulderbladet att läka lite snabbare.
Efter det körde jag en massa olika övningar för handstående, måste förbättra det fram till SM...

Testade även en övning som jag inte har klarat av innan, press från samlad stödvåg till handstående.
Det är riktigt motiverande när jag märker att träningen har gett resultat :)

Film på stödvågen och pressen:



Peace!!

Vältränad på 10 veckor!

Ingen träning idag!
Käns skönt att få vila lite efter en hård träningsvecka.
Jag är nöjd med hur träningen har gått i veckan!
Måste finslipa på detaljerna på serien nu, få bättre uthållighet och gå ner lite i vikt, det kommer inte vara några problem att hinna med det på de 3 veckor som är kvar fram till SM.
Det käns som att tiden har gått riktigt fort sedan jag startade min SM satsning, den 21:e maj då SM tävlingarna går av stapeln har jag tränat i 96 dagar.
Det är inte lång tid att ha på sig för att bli riktigt stark!
Jag tycker ändå att jag har utvecklats en hel del under de månader jag har tränat men jag känner samtidigt att jag har så mycket mer att ge om jag bara skulle ha längre tid på mig att bygga upp styrkan och tekniken.
SM satsning 2011 har börjat ;) ?

Jocke som är med i slutet av filmen nedan har vart med mig och tränat i ca 10 veckor nu.
6 pass i veckan 2-3 timmar varje pass.
Det har gett riktigt bra resultat!!
Han har lärt sig många nya övningar, bland annat sving till handstående i barren, handstående på matta, salto(bakåtvolt) frivolt och brytning. Samt att han har blivit allmänt starkare i kroppen.
Han har även gått ner 5 kg i vikt och lagt på sig mycket mer muskler än vad han hade tidigare.
Det är inspirerande att se hur mycket som kan hända på bara 10 veckor om man tränar hårt.
Gymnastik och den typ av styrketräning som vi använder oss av inom gymnastiken is the shit om man vill bli vältränad snabbt ;)
Keep it up!!

Här är filmen från igår! (Ja, jag vet att det stavas extramaterial, men jag pallade inte fixa det haha!)



Peace!!