Minimal hypertrofi

Jag har ju känt mig lite risig i halsen nu i några dagar, men igår kändes det bättre så jag tog mig till hallen för att köra ett ganska lugnt pass!
Fick besök av en polare från gymnasietiden, Felix broberg.
Vi brukade träna tillsammans när vi gick på Aspero idrottsgymnasium.
Även Martin och Jocke var med på träningen.
För första gången på länge var vi tillräckligt många för att få ihop 2 lag så att vi kunde lira fotboll.
Efter 10 min fotboll blev det stretching, lite uppvärmningsstyrka och sedan tyngre styrka i ringarna.
Det kändes ganska bra i kroppen trots att jag har vart hemma i några dagar!
Körde en del maltesekors, pineda och lite annat, filmade en del men just nu kan jag inte hitta kabeln så att jag kan få in filmerna på datorn :( men den kommer nog fram snart!
Efter styrkan i ringarna körde jag några specifika övningar för maltesekors.

Jag har sedan en tid tillbaka lagt ner hypertrofiträningen, nu är det maxstyrka som gäller!

Träning för maxstyrka, minimal hypertrofi (muskeltillväxt):

Intensitet: 85-100% av max
Repetitioner: 1-4
Sett: 5 - 10
Vila mellan setten (minuter): 4-5
Consentriskt tempo (sekunder per rep): 1-4
Excentriskt tempo (sekunder per rep): 3 - 5
Total tid per set (sekunder) < 20
Antal övningar per pass: 1 - 4

När man tränar maxstyrka skall man alltså träna med riktigt hög intensitet, jag brukar köra max 3 repetitioner per set.
Vilan mellan varje sett skall vara lång, man skall känna sig lika stark som man var från början inför varje sett.
När man börjar känna att man inte presterar på max skall man byta övning, eller helt enkelt avsluta passet, för att inte slita ut musklerna.
Vilan mellan passen skall inte vara speciellt lång, det är bättre att köra flera korta pass med kvalité än att träna långa pass med många timmar emallan.
När jag kör denna typen träning är målet att träna rörelser, inte specifika eller enskilda musklergruppen, som t.ex isolerad bicepscurl.
De flesta styrkeövningarna i ringar kräver väldigt mycket styrketeknik, man måste veta vilka muskler man skall ta i med, det räcker inte med bara råstyrka.
Det tar ofta lång tid att träna in övningen så att den blir automatiserad.
Musklerna och hjärnan måste samarbeta och veta exakt vilka muskler som skall användas och hur mycket varje enskild muskel måste ta i.

Ta tillexempel denna övningen, det skulle vara intressant att göra en undersökning för att se exakt hur många musklern som aktiveras, och när de aktiveras, när man kör denna övningen.. Det kanske är nån som läser bloggen som kan fixa det ?! ;)
Troligtvis nästan alla muskler i hela kroppen!
Ringar måste ju vara den mest komplicerade formen av styrketräning som finns, eller?!

Peace!