Kosttillskott!

Idag skall jag gå igenom lite olika kosttillskott som jag vet kan hjälpa er i eran träning.
Det finns givetvis miljoner andra produkter, men jag har valt att skriva om dessa 3 då jag tycker att de är de mest vettiga tillskotten.
De har bevisad effekt enligt vetenskapliga studier till skillnad från mycket andra skitprodukter som säljs inom kosttillskotts-branchen!
Informationen om tillskotten har jag hämtat från Fredrik Pauluns bok "Maximal muskeltillväxt".


Kreatin:
Kreatin är ett ämne som naturligt finns i fisk och kött.
Det används som bränsle av musklerna vid explosivt och kortvarigt arbete, det är meninglöst att äta detta tillskott om man håller på med en uthållighetssport eftersom att musklerna endast använder kreatin som bränsle vid kort intensiv belastning.
Fördelen med att äta kreatin som kosttillskott är att man då fyller på nivåerna av kreatin i musklerna, som normal sett "bara" ligger på 80%.
Genom att äta kreatin kan man öka dessa nivåer och på så vis få ut en större kraftutveckling och explosivitet i muskeln.
För att få ut bäst effekt skall man ta 5 gram pulver fyra gånger per dag i fyra dagar, helst innan måltid.
Efter de första fyra dagarna räcker det med att ta 2 portioner om dagen, de dagar man tränar och 1 portion under vilodagen/dagarna för att bibehålla de förhöjda nivåerna av kreatin i musklerna.
Det sägs att det är bäst att ta kreatin i 12-veckors perioder(max 12 veckor i rad), därefter skall man sluta med det i 4 veckor så att kroppen återfår sina normala kreatinnivåer.
Efter det kan man sätta igång att äta det igen.

+ Mer explosivitet under kortvarig tung belastning
- Kreatin är vätskebindande, man går upp i vikt. Detta behöver dock inte vara ett minus om man är inne i en period av hypertrofiträning.
Det är dock ett minus om man är ute efter den relativa styrkan, att vara stark i förhållande till sin kroppsvikt.


Grenade aminosyror (BCAA)*
Det finns tre livsnödvändiga aminosyror, valin, isoleucin och leucin.
När du leter efter ett kosttillskott med grenade aminosyror skall fördelningen mellan dessa vara 20% valin, 20% isoleucin och 60% leucin.
Det speciella med dessa tre aminosyror är att de går direkt ut till de arbetande musklerna som brännsle, utan att passera levern.
Detta skiljer dem från andra aminosyrer som måste passera levern för att de skall kunna göras om till användbar energi.
Dessa aminosyror (valin, isoleucin och leucin) finns i allt protein.
Man har ingen direkt reserv av aminosyror i kroppen, förutom muskelmassan.
Detta innebär att man tappar muskelmassa när man använder de aminosyror som finns i kroppen som brännsle.
Denna nedbrytning av musklerna sker dock endast om du äter för lite protein.
Äter du tillräckligt med protein så kommer kroppen att använda detta som bränsle istället tillsammans med kolhydrater och fett.
Om ditt mål är att förhindra muskelnedbrytning eller bränna fett fungerar det antagligen lika bra med ett rent proteintillskott. Det krävs ungefär 25-35 g protein för att få en verksam mängd grenade aminosyror.

+ Kan användas direkt som bränsle i musklerna utan att passera levern
- Relativt dyrt

* BCA, Branched chain amino acids, grenade aminosyror


Proteinpulver:
Man brukar säga att protein fungerar som kroppens byggstenar.
Det är däför väldigt viktigt att få i sig tillräckligt med protein om man vill behålla eller öka sin muskelmassa och för att musklerna skall kunna prestera på topp och återhämta sig fortare.

Proteinpulver är ett perfekt tillskott för att komplettera en måltid, då det ofta är för lite protein i en måltid för att täcka behovet för en hårt tränande person.
Detta beror ju givetvis på vad man äter, en måltid som består av en stor köttbit med bönor och potatis till behöver inte kompletteras med en proteinshake.
Om du däremot bara äter en tallrik pasta med smör utan någonting annat till så behöver du tillföra mer protein till denna måltid.
En måltid skall ge ca 30 g protein, gör den inte det så kan det vara en fördel att äta ett kostillskott som innehåller rent protein.
Dagsbehovet av protein för en person som tränar mycket är ungefär 2g protein per kg kroppsvikt.

Det finns olika typer av protein, de har givetvis olika egenskaper.

Vassleprotein, finns i t.ex Kvarg: Snabbt protein. Det är ett komplett protein, det innbär att det innehåller 8 olika aminosyror.
Eftersom att vassleprotein är tas upp snabbt av kroppen är det en fördel att äta det direkt efter träningen då proteindepåerna i musklerna behöver fyllas på.

Kasein, mjölkprotein finns i t.ex Ost: Långsamt protein. Det är en fördel att äta innan man ska sova, då man vill ha ett protein som tas upp under en längre tid. Det tar ungefär 8 timmar för kroppen att ta upp Kasein, därför är Kasein mer mättande än andra proteiner.

Sojaprotein: Är ett långsamt men ej fullvärdigt protein, det innehåller alltså inte de 8 olika aminosyror som krävs för att det skall vara ett fullvärdigt protein.

Kosttillskott är en hel vetenskap, därför tänker jag inte gå in djupare på ämnet eftersom jag inte har tillräckliga kunskaper om det än.
Målet var att skriva lite kort info om de olika tillskotten, jag hoppas att ni har fått ut något av detta inlägget.
Jag skall även passa på att säga att det är många som tar det här med kosttillskott på för stort allvar.
När jag har vart på gymmet hör jag ofta massa otränade människor som står och diskuterar kosttillskot mer än vad dom tränar.
Dom tror att ett pulver är någon mirakelmetod som man blir vältränad av utan att man behöver kämpa för det, detta stämmer ju givetvis inte.
Hur ofta, hur hårt och hur "smart" man tränar avgör hur stark man blir och hur stora muskler man får, det finns givetvis också genetiska aspekter som spelar in men det kan man inte börja gnälla om efter att man har tränat i 1 vecka.
"Jag blir inte biffig för att jag har så dåliga gener"
Det tar många år att bygga upp en stark och muskulös kropp, ha tålamod!
Träningen skall inte vara något nödvändigt ont, det skall vara något man ser fram emot!
Jag äter endast proteinulver och jag tycker att det räcker gott och väl om man äter en allsidig varierad kost.
Gå inte på all reklam om produkter som skall bygga muskler, det finns mycket skit på marknaden som inte har någon som hellst effekt, vill man vara vältränad så får man slita för det.
Så enkelt är det!
Jäädrans det blev ett långt inlägg, hoppas att ni orkar läsa hela ;)

Peace!!